¿Que hacer cuando no puedes dormir?

¿Cómo quedarse dormido rápidamente?

Si te cuesta dormir por las noches, existen toda una serie de factores asociados que pueden ser el fruto de tu insomnio; por ejemplo, las preocupaciones o las ideas negativas que se te puedan venir a la mente.

No obstante, existen algunos métodos para que podamos conciliar el sueño rápidamente; sin embargo, habrá que hacer algunos cambios en nuestro día a día para conseguirlos.

Es por ello, por lo que te hemos preparado una sucesión de técnicas para poder dormir que te van a venir estupendamente. Sigue leyendo para descubrirlas.

¿Qué hacer cuando no puedes dormir por la noche?

¡Cuidado con la tecnología!

Existen algunos estudios en los que se asegura que la tecnología puede ser la principal causante de que no consigamos conciliar el sueño. Y esto tiene su sentido científico: al parecer, a medida que nos vamos quedando dormidos, el organismo tiene a aumentar ciertos niveles de hormonas que harán que se produzca el sueño. Esto hará que cada vez estemos más cansados y que estemos preparados para ir a la cama.

Si estamos viendo la televisión, con nuestro teléfono móvil, con la consola, o con cualquier otro dispositivo relacionado, lo que estamos haciendo es evitar que estas hormonas se puedan llegar a producir. Actúa de una forma un tanto similar a la cafeína haciendo que se active nuestro cuerpo sin descanso.

Es por ello por lo que, antes de ir a la cama, deberías desconectar toda la tecnología antes de dormir. En el momento en el que lo hagas, todavía quedará una cierta radiación residual que tardará hasta una hora en disiparse; es por esta razón por lo que habría que hacerlo con tiempo.

-Los científicos nos ofrecen algunas cifras muy importantes sobre cómo nos afecta la tecnología. Según los resultados de diversos estudios, aquellas personas que pasan más de 7 horas a la semana delante de dispositivos electrónicos pueden tener problemas de concentración, lo que podría provocar cuadros de insomnio. En el caso de que cumplas con este factor, y tu nivel se sueño ha quedado afectado, entonces lo que deberías hacer desde ya mismo es minimizar el tiempo de exposición.

-Sobre todo lo que afecta es el brillo; por lo que si vamos a  mucho tiempo pegado a la pantalla, deberíamos de reducirlo al mínimo. Además, nunca habría que estar delante de una pantalla a oscuras porque podría afectarnos mucho más.

-Por otra parte, las redes sociales pueden incrementar los niveles de ansiedad y el estrés; el simple hecho de estar mirando si alguien nos ha comentado, si le han dado a “me gusta”, o cualquier otro tipo de evento, evitará que podamos dormir.  Deberías evitar el tiempo de exposición a las redes sociales en todo el día pero, si no puedes, por lo menos una hora antes de irnos a dormir.

El poder de un baño relajante

Un truco estupendo para conciliar el sueño por las noches consiste en darnos un baño caliente antes de irnos a la cama. El hecho de que nuestra temperatura pueda incrementarse, hará que se segrega en las hormonas necesarias como para que podamos caer en un sueño profundo.

Deberías de darte un baño durante un tiempo aproximado de 30 minutos antes de meternos en la cama. Los expertos recomiendan que la temperatura del agua debería de estar por encima de los 37 °C. A la hora de relajarnos, el frío no nos viene muy bien.

Sin embargo, este método puede entrañar un problema bastante importante y es que el exceso de temperatura podría llegar a afectar a la capa oleosa que componen nuestra piel, la que nos protege de los cambios extremos de temperatura, de humedad, de los rayos intensos del sol… Darse un baño caliente de vez en cuando no está mal, pero de manera continua puede ser perjudicial.

Si no tienes bañera en tu casa, siempre puedes darte una ducha durante, al menos, unos 20 minutos. En el momento en el que tu cuerpo se vaya adaptando a la nueva temperatura, empezaremos a relajarnos de verdad.

Desciende la temperatura de tu habitación

Si tenemos aire acondicionado, podemos ponerlo durante algunos minutos antes de meternos en la cama. El objetivo es que la temperatura esté por debajo de los 18°, sobre todo si estamos en verano.

Las temperaturas frías ayudan a inducir el sueño y evita que podamos llegar a sudar por las noches, lo que terminaría por despertarnos. Además, es la respuesta perfecta a la pregunta de qué hacer cuando no puedes dormir por el calor si combinamos este método con el anterior:

Si salimos de la ducha que nos hemos dado con agua caliente, tendremos la piel a temperatura ambiente lo que, en combinación con la temperatura baja que hemos conseguido en la habitación, facilitará que nos podamos llegar a dormir.

Otra de las ventajas de conseguir que la temperatura de la habitación sea baja es que será la excusa perfecta para poder juntarnos con nuestra pareja, lo que ayudará a liberar nuestros niveles de estrés y a evitar que se pueda llegar a producir la temida ansiedad.

El poder de la oscuridad para conciliar el sueño

Es innegable que la oscuridad es el primer punto a considerar a la hora de poder dormir por las noches. Cualquier luz brillante, tanto como si vienen o no de la tecnología, lo único que hacen es engañar a nuestro cuerpo haciéndole pensar que todavía es temprano como para poder irnos a la cama.

El hecho de tener las ventanas abiertas podría hacer que traspasase la luz de la calle, por lo que deberías de cerrarlas completamente.

Piensa que cualquier elemento reflectante podría influir en tu descanso.

Si te gusta dormir por las noches antes de conciliar el sueño, lo que deberías hacer es instalar una lámpara de noche o de techo. Al emitir una pequeña radiación lumínica, no afecta demasiado a la segregación de las hormonas que te permiten dormir.

Muchas personas tienen un reloj en la mesita de noche: el brillo que emite este reloj también puede afectar a nuestras rutinas de sueño. La idea es que alejes el reloj lo máximo posible de tu posición y que, si el brillo es demasiado intenso, te pienses dos veces sobre si lo quieres tener en la habitación.

El hecho de estar mirando la hora todo rato también podría afectarte.

Leer un libro

Leer un libro también es una de las mejores maneras para poder conciliar el sueño por las noches; y es que es perfecto para poder atacar el estrés y para conseguir que nuestra mente se distraiga un poco de todos los problemas del día a día.

No se recomienda que lean los libros de acción o de terror cuando nos quedamos de quedar dormidos, más que nada porque tendrán exactamente el efecto contrario y, cuando cierra los ojos, te quedaras pensando en lo que acabas de leer.

Por lo general son más recomendados los libros con una gran extensión: suelen ser mucho más elaborados y, al adentrarnos en su mundo, será más sencillo que nos quedemos dormidos.

Escribe

También puedes decantarte por la opción de escribir; no hace falta que escribas un best seller, puede ser una pequeña historia que te ayude a relajarte. También puedes escribir un diario en el que órdenes todos tus pensamientos.

En el podrías anotar todo lo que sigo sintiendo lo largo del día; te ayudará contra el estrés y poco a poco para que tus ojos pesan más haciendo que te quedes profundamente dormido.

Digamos que es una manera de estar en paz cuando acaba el día.

El truco de la bebida caliente

Siempre se ha recomendado un remedio casero muy eficaz a la hora de ir a la cama: un vaso con leche caliente. Y es que el cuerpo asimila muy bien un líquido caliente a la hora de ir a la cama.

Si queremos incrementar las posibilidades de éxito, podemos añadir manzanilla a la leche, o bien unas cucharadas de miel. Si combines este método con la lectura de un buen libro, caerás antes de darte cuenta.

Evita las bebidas con cafeína y, sobre todo, las que son excesivamente azucaradas. Éstas conseguirán el efecto contrario a la relajación.

Prueba otra posición

¿Sabías que la mayoría de las personas no duerme en la posición adecuada? Los estudios han demostrado que dormir hacia abajo o hacia arriba podría ser malo para la columna, haciendo que a lo largo de la noche pudiera llegar a presentarse dolores que te pudieran llegar a perseguir durante todo el día.

La mejor postura para dormir es hacerlo de lado.

Además, esta postura es muy interesante porque ayuda a desbloquear las vías respiratorias: esta manera, se reducirán las posibilidades de que roncas durante la noche, algo que tu pareja te va a agradecer.

Elige la almohada perfecta

La almohada también tiene su papel determinante a la hora de ayudarnos a relajarnos. Se recomienda que duermas teniendo el cuello en línea recta; algunas personas, debido a que no consiguen el nivel que necesitan, utilizan dos almohadas: o bien dos para el cuello, o bien una para el brazo y otra para conseguir que la cabeza consiga la elevación deseada.

Dejando de lado lo que opinan los expertos sobre esto, lo mejor que puedes hacer es elegir las almohadas con las que verdaderamente te vas a sentir cómodo/a.

Suplementos naturales para conciliar el sueño

A lo largo de los tiempos se han ido utilizando minerales y plantas naturales para ayudarnos a caer en los brazos de Morfeo. Suponen una interesante alternativa a los fármacos que podemos encontrar en cualquier farmacia, y no tienen efectos secundarios.

Minerales: Calcio & Magnesio

Estos dos minerales que pueden ayudar a dormir. Te recomendamos tomar suplementos de 200 mg de magnesio y 600 de calcio. Haz esto durante todas las noches y verás como los problemas de insomnio desaparecen.

Remedio de Lúpulo para dormir

Seguro que si nos preguntan por la utilidad del lúpulo, lo primero es lo que pensamos es que es un ingrediente que se utiliza para hacer cerveza, pero también es perfecto a la hora de incrementar la sensación de sueño. Podemos consumir un suplemento de entre 30-120 mg durante cada noche para comprobar sus somníferos efectos.

Remedio de tabletas de lechuga silvestre para dormir

Existen unos suplementos de lechuga silvestre que, según dicen, son perfectos para ayudarnos a dormir, y a atajar problemas como la depresión y la ansiedad. Podemos tomar suplementos de 30-120 mg para disfrutar de sus estupendos efectos.

Remedio con teanina para dormir

La teanina es un suplemento que funcionar una manera algo peculiar: te ayuda a mejorar el estado de alerta diurno y, de esta manera, al conseguir que estés más cansado por la noche.

Una buena manera de consumirlo es potenciando el té verde durante las mañanas (con una tasa podemos conseguir que nuestro organismo absorba una cierta cantidad del aminoácido L-teanina).

Remedio con raíz de valeriana para dormir

Cómo seguro que ya sabes, la valeriana es otro de los remedios más populares que ayuda a calmar los nervios y, por ende, a hacer más sencillo que podamos dormir.

Para aprovecharnos este remedio, deberíamos de consumir de entre 200-800 mg del suplemento durante todas las noches.

Remedio con Melatonina para conciliar el sueño

Y  terminamos con este remedio que también nos ha parecido interesante. La melatonina es la hormona que se encarga de inducir el sueño en el momento en el que el entorno a nuestro alrededor empieza a oscurecer. Podemos utilizar esta píldora en bajas dosis cuando llega la noche. Ayudará a reforzar la hormona natural para que poco a poco vayamos cayendo en un sueño profundo.

Ahora bien, como ya hemos comentado anteriormente, los fármacos pueden tener toda una serie de efectos secundarios en nuestra salud. Si no quieres tomar melatonina en un fármaco, lo puedes hacer de forma natural; ésta se puede encontrar en la piña, en los plátanos, avena, cerezas, tomates, naranjas, así como en otros alimentos que deberías de reforzar desde ya mismo en tu dieta.

En este vídeo vamos a ver algunos de los remedios y suplementos naturales que nos ayudarán a dormir.

Busca la máxima comodidad

Otro de los problemas que pueden estar dificultando tu sueño por las noches es la comodidad: te recomendamos que evites la ropa ajustada (es importante que el pijama sea bastante amplio), tampoco deberías dormir con calcetines.

La sensación de presión no nos vendrá nada bien: la idea es que nos sintamos libres, cómodos, y de esta manera será mucho más fácil lograr nuestro objetivo.

Cuida el colchón

Otros de los estudios que han realizado los expertos establecen que nuestros colchones no reciben el mantenimiento que deberían: muchos de ellos son ya tan antiguos que, en vez de lograr un descanso reparador, lo que se consigue es exactamente el efecto contrario.

En el caso de que el colchón ya se haya puesto muy duro, habrá llegado el momento de darle la vuelta. También podemos utilizar el truco de usar una almohadilla de espuma.

Si hace mucho calor por las noches, entonces podemos darle la vuelta a las almohadas, ya que la parte de abajo siempre se mantendrá fresca.

Si tienes demasiado calor cuando éstas debajo de las sábanas, te causan picazón, o cualquier otro tipo de sensación de incomodidad, deberías de cambiarlas.

Es cierto que todo esto puede llegar a suponer una inversión importante, pero es la única manera de responder a la pregunta de qué hacer cuando no puedes dormir por el calor. De lo contrario, el problema de insomnio se puede repetir y tener consecuencias catastróficas.

Protección contra el ruido

No es ningún secreto que el ruido es una de las principales barreras físicas que podría afectar a la calidad de nuestro sueño… Pero la gran mayoría de las personas no le pone solución.

Existen unos dispositivos que se conocen como “generador de ruido blanco” que emiten un ruido continuo al que tu cerebro no tardará en acostumbrarse; digamos que sirve como de una especie de escudo que te protegerá contra el ruido externo.

Otras personas se ponen música tenue para dormir, piezas musicales específicas, o directamente sonidos de la naturaleza. Con tan sólo hacer una búsqueda por Internet podemos encontrar algunas opciones que nos plantean los internautas.

Como cada persona es un mundo, lo mejor que puedes hacer es experimentar con diferentes melodías hasta encontrar una que realmente te ayude a relajarte.

Generalmente la música clásica, alguna pieza de Beethoven, Mozart o Bach, son la mejor opción. También podemos decantarnos por piezas más modernas como Lost in Thought (Koand Sound), o A Walkg (Tycho), por ejemplo).

-Si escuchas todas las noches algún sonido molesto, como el perro del vecino ladrando sin parar, los coches pasando continuamente por delante de tu casa, o cualquier otro ruido estridente, puedes utilizar auriculares especiales. Sin embargo, si te decantas por esta opción, es importante que sepas que no es recomendable quedarte con estos puestos. Pueden llegar a introducirse en el interior de tu oído causándote dolor, lo que te despertara de inmediato. Además, que cuando te gires, podría llegar a molestarte.

Por lo general, el generador de ruido blanco suele ser la mejor opción.

Aromaterapia para calmar los nervios

Son muchas las personas las que se preguntan qué hacer cuando no puede dormir por los nervios; puede ser que al día siguiente tengan un examen, o una prueba importante, o simplemente tengan que enfrentarse con un problema que le sobrepase.

Si esto es lo que te está pasando aquí, podrías plantearte utilizar la aromaterapia; se trata de una técnica que consiste en la utilización de aceites esenciales para relajar nuestro cuerpo y crear un ambiente perfectamente cómodo para propiciar el sueño.

Por ejemplo, un buen método consiste en añadir un par de gotas de aceite en la almohada para que pueda penetrar fácilmente en nuestras fosas nasales y que sea más fácil dormir.

El truco de “contar ovejas”

Todo un clásico, más efectivo para algunos que para otros, pero que también sigue funcionando; realmente no hace falta que contemos ovejas, podemos contar cualquier cosa. La idea es que nos centremos en una tarea que se vaya repitiendo en el tiempo.

También existe un truco que consiste en contar hasta un número alto de 2 en 2 y visualizar todos esos números en la mente. Llegar un momento en el que no serás capaz de concentrarte hasta que quedarás vencido por el sueño.

¿Cómo dormir rápido y bien si todo lo anterior no funciona? Cambios en tus hábitos y rutinas

Si nada de lo anterior te funciona, es posible que el problema sea más grave de lo que parece y deberías de ir al médico para que evalúe tu situación. Sin embargo, también puede ser fruto de algunas rutinas inadecuadas que te centras en seguida:

Orden y limpieza en tu habitación

Es importante que mantengas tu habitación ordenada y limpia en cualquier momento. Las sábanas deben de ser cambiadas, como mínimo, una vez a la semana y las almohadas deben de ser sacudidas de forma diaria. Además, todos los días deberías de abrir las ventanas para que el aire pudiera llegar a circular libremente.

Todos los elementos visuales que te pueden llegar a distraer deberían de ser apartados: la habitación debería de ser un lugar únicamente para dormir, sin tener cosas que que te impidan hacerlo.

Echa un vistazo a tu habitación y analizar si realmente cumpla con estas exigencias.

Cambia la hora de la cena

Los españoles tenemos un mal hábito (por lo menos la gran mayoría) y estrenar demasiado tarde. Lo cierto es que con esto lo único que conseguimos es que nos vayamos a la cama todavía digiriendo la comida.

Nuestro estómago necesita un tiempo para digerir y esto lo hará más fácilmente si estamos sentados o de pie, nunca tumbados.

Por esta razón, los expertos recomiendan que intentemos cenar, como mínimo, tres horas antes de irnos a dormir. Además, esto también evitará algunos problemas como la indigestión o los ardores de estómago.

¿Ejercicio antes de ir a la cama?

Esto parece tener sentido en un primer momento: si hacemos ejercicio antes de dormir, quemaremos energías y será más fácil conseguirlo. Sin embargo, el ejercicio tiene el poder de activarlos, de hacer que se incremente nuestro ritmo cardiaco y, por ello, conseguirá precisamente el efecto contrario.

Debemos hacer ejercicio todos los días pero nunca antes de irnos a dormir: no hagas ejercicio en las horas previas a irnos a la cama (aproximadamente en el plazo de entre 3-4 horas aproximadamente).

Cuidado con la cafeína

Ya sabemos el poder que tiene la cafeína para mantenernos despiertos: nada más levantarnos, la gran mayoría de nosotros nos tomamos un café porque, de lo contrario, no somos personas.

Si tomamos cafeína por la tarde, dependiendo de la cantidad, esto podría llegar a afectarnos a la hora de dormir por la noche, ya que el efecto de la misma todavía estará vigente. Se recomienda no tomar cafeína a partir de las dos de la tarde para que el organismo tenga el tiempo suficiente como para depurar el compuesto.

¿Es recomendable hacer siesta?

La siesta también podría llegar a afectar a nuestro sueño. Sin embargo, si la controlamos, no tendría por qué hacerlo: se recomienda hacer siestas de como máximo 20-30 minutos aproximadamente.

Si te acostumbras a este hábito, crearás un nuevo ciclo de sueño y, si no lo alteras, no tiene por qué afectarse cuando vayas a dormir por la noche.

Sigue un ciclo de sueño acorde a tus necesidades

Es importante que mantengas siempre las mismas rutinas; deberías de acostarte siempre a la misma hora, y despertarte también con el mismo horario. Tu mente se acostumbra poco a poco a los cambios, pero tarda un cierto tiempo en hacerlo.

Sabemos que no es fácil, pero también los fines de semana deberías de levantarte en el mismo horario. Todo ello lo deberías de controlar con una alarma: te darás cuenta de que, con el paso del tiempo, ni tan siquiera te hará falta ponerla.

Comparte tus problemas

Si te preguntas qué hacer cuando no puedes dormir por miedo a los problemas que te vas encontrar al día siguiente, quizá sea importante compartirlos con alguien. Puedes hablar con tu pareja para hablarle de tus dificultades.

De esta manera, los dos podéis intentar encontrar una solución conjunta.

Busca ayuda profesional

Si todo lo anterior no funciona, es posible que hayas desarrollado un estado crónico para dormir (puede ser apnea del sueño, o insomnio). En esta situación, no dejes que la cosa vaya a más visita al médico para que pueda concretar exactamente qué es lo que te pasa.

Resumen: consejos y tips para ayudarte a conciliar el sueño

• Relajación: Aleja tu mente de cualquier problema y evitar las preocupaciones. Ya te enfrentarás con ellos al día siguiente, pensar en esto aliente a dormir no te servirá de nada.
• Olvida el tiempo: No te concentres en cuanto tiempo puedes dormir y el que estás perdiendo dando una y otra vuelta a la cama. Olvídate del tiempo y verás como consigues dormir.
• Limitación de movimientos: Lo primero que tenemos que hacer para dormir es limitar el movimiento de nuestros músculos. Por ello, intenta moverte lo mínimo posible y verás cómo poco a poco el sueño te vence.
• El truco del peluche: Un truco muy interesante consiste en abrazarnos a un peluche o a un juguete en el caso de que estemos estresados por algo. También podemos hacer lo mismo con nuestra pareja.
• Temperatura: Si te preguntas qué hacer cuando no puedes dormir por el calor o por el frío, utiliza un aparato climatizador para luchar contra los cambios drásticos de temperatura.
• Ruido: Si los vecinos, las cañerías, tu pareja, hacen demasiado ruido por las noches, ponle remedio.
• Orden & Limpieza: Mantén la habitación limpia y fresca en todo momento.
• Sed nocturna: Si se te presenta la sensación de sed por las noches, el simple hecho de levantarnos por un vaso de agua puede afectar a nuestro sueño. Por ello, deberías dormir con una botella de agua en la mesita de noche, o bien con un vaso.
• Tecnología: No duermas ni con la televisión encendida, ni con un teléfono móvil ni nada que sea tecnológico. Cualquier brillo o elemento lumínico podría afectarte.
• La técnica del 4-7-8: Seguro que ya conoces esta técnica por haberla encontrado en más de una ocasión a lo largo de Internet. Consiste en un truco que se centra en controlar la respiración: empezamos tomando aire durante cuatro segundos, lo mantenemos siete segundos y lo extendemos durante ocho segundos. Según dicen, no podremos repetir esta sucesión ni cinco veces ya que antes nos habremos quedado dormidos.

 

Cuidado con la privatización de sueño

No hay nada de malo en dormir poco tiempo en ciertos períodos determinados de nuestra vida: por ejemplo, cuando tenemos mucho trabajo, cuando estamos de exámenes, o bien cuando estamos de fiesta. Sin embargo, los expertos aseguran que si esto se convierte en algo habitual, podría llegar a afectar a nuestra calidad de vida.

Si las soluciones caseras no te funcionan, entonces quizá deberías hablar con un médico para que te pueda recomendar un medicamento con el que poder dormir. No obstante, recuerda que estos medicamentos pueden llegar a generar adicción y que su consumo a largo plazo está relacionado con toda una serie de efectos adversos a considerar.

Con este extenso texto, esperamos que ya sepas lo  qué hacer cuando no puedes dormir.

En el siguiente vídeo veremos algunos consejos para dormir que se consideran infalibles